MM HEALTH AND BEAUTY SPOT

30 dagen HORIZONTALE PLANK (challenge)

A.s. maandag 1 februari, begin ik samen met vrienden, collega´s en dames van mijn Zumba-les aan de 30 dagen plank challenge. Doe jij ook mee? Onderstaand staat het schema, helemaal gratis, deze mag je kopiëren, uitprinten en delen. Het is het leukste om hier samen met bijvoorbeeld je vrienden aan te beginnen. Je kunt het samen doen, op een afgesproken moment van de dag, of gewoon lekker thuis. Tussen het koken door, of terwijl je lekker naar muziek luistert. Overal waar je maar wil. Bij deze plank oefening, beweeg je verder niet. Je hoeft niet opzij te draaien en een arm of been uit te steken. Deze plank ‘lijkt’ zo simpel, je blijft in een en de zelfde houding. En uiteindelijk probeer je dit 6 minuten vol te houden. Je mag tijdens de oefening pauzes in lassen van maximaal 10 seconden. Ik heb deze challenge al eens eerder gedaan. En wat ik meteen merkte was dat ik het in mijn buik maar vooral ook in mijn rug voelde. Als je de oefening goed uitvoert is de pijn die je in je rug voelt van het goede soort rugpijn, gewoon spierpijn dus. Je zult ook merken dat op een gegeven moment je hele lichaam begint te trillen. Als dit er voor zorgt dat je niet meer in de juiste houding kan blijven, en je kont omhoog gaat of je heupen naar beneden zakken, is het belangrijk om een pauze in te lassen. Je houding is heeeeeeeel belangrijk! Span je buik aan en focus hierop, focus ook op je ademhaling. Met deze oefening kun je je hele lichaam trainen. Het is ook de ideale workout voor een strakke buik en sterke core. Wist je dat, als je je core goed traint en daar sterk bent, dat je dan op latere leeftijd minder snel krom gaat lopen en ook minder krimpt. Een getrainde middel zorgt ook voor een goede houding. Met de plank verstevig je ook je schouders en de voorkant van je boven benen.

Genoeg reden om deze, er simpel uitziende, oefening te gaan doen. En wie weet gaan we na deze 30 dagen verder met meer plank oefeningen. Want er zijn veel variaties op de plank, zoals de zijwaartse of een plank waarbij je je knieën om de buurt naar je borst brengt.

Tip: Kijk goed naar het voorbeeld hieronder op de foto. Zorg dat je deze houding aanneemt, dit is ook de houding die je aanhoud de hele oefening. Span alles aan! Om te beginnen met je buik, houd je navel in, span je billen aan! Zorg ervoor dat je lichaam echt een plank is. Houd je de opgegeven secondes niet achtereen vol? Dan mag je tussen door pauzes nemen van maximaal 10 seconden!! Probeer de pauzes wel te beperken. Je kan beter een pauze houden in plaats van de plank verkeerd uitvoeren, anders heb je kans op een blessure. Bijv. in je rug.

Deze oefening is dus echt om je spieren te verstevigen en dan met name je core. Door het trainen van je spieren ga je automatisch calorieën verbranden. Maar wil je echt gewicht verliezen, dan is alleen deze plank challenge niet voldoende. Het is verstandig om dat ook op je voeding te letten en minimaal een half uur per dag te bewegen. Als je het blijkt dat je heel veel moeite hebt met deze oefening is het misschien een idee om het aantal seconden per dag te halveren.

Website Margie Moves: https://margiemovesdance.wordpress.com 

Ik wens je heel veel plezier en succes met deze challenge.

Groetjes! Margie
“Enjoy your body and your life!!”